Marathon et 100 km de Millau 2024

HansB

Citation :

Bravo ! Belle allure moyenne !
C'est répartis comment entre descente et montée ?

Par la route, avec le Ventoux il n'y a pas de répit ! Je n'ai fait qu'un aller-retour, à l'aller c'était grimpette et au retour descente.
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Jolies sorties, tous les deux.
De mon côté, l'entraînement reste totalement inefficace.
Distance moyenne hebdomadaire : 34 km, soit 1/3 de ce qu'il faudrait.
Sortie la plus longue : 22 km, soit 2/5 de ce qu'il faudrait.

À ce rythme-là, je devrais arriver au bout du marathon mais pas beaucoup plus.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], je parlais de la repartition d'allure.
Je me pause des questions sur quelle allure avoir dans les longues descentes.
Je n'ai pas assez d'experience sur l'impacte de descendre lentement ou vite. Ca sera surement au feeling ^^ mais ca m'interesse de connaitre ton avis !

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], hey faut reste positif ! Si tu te décourage dès maintenant, t'aura pas le mental pour le jour de la course !
C'est quoi ton blocage qui t'empêche de sortir plus ?
Il reste un peu plus d'un mois. Même si des sorties de plus de 20km sont pas possible, tu peux peu être en faire plein de 10k (voir moins) casser par ci par là dans la semaine.

Sinon, c'est possible de finir la course en marchant ? Est que le temps maximum autorisé permet de tout faire à 4km/h ?

HansB a écrit:

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], hey faut reste positif ! Si tu te décourage dès maintenant, t'aura pas le mental pour le jour de la course !
C'est quoi ton blocage qui t'empêche de sortir plus ?
Il reste un peu plus d'un mois. Même si des sorties de plus de 20km sont pas possible, tu peux peu être en faire plein de 10k (voir moins) casser par ci par là dans la semaine.

Sinon, c'est possible de finir la course en marchant ? Est que le temps maximum autorisé permet de tout faire à 4km/h ?

T'as raison, il reste encore 6 semaines, on verra bien.
Le principal problème, c'est la chaleur. Que je coure le matin ou le soir, la température est rarement au-dessous de 30°C.

Techniquement oui, avec la limite horaire de 24h on peut faire une moyenne de 4,2 km/h.
Mais la nuit doit être sacrément longue, à marcher dans le noir le long de routes départementales rouvertes à la circulation depuis minuit.

Pour des conseils sur la descente, je ne suis pas le plus qualifié car mise à part ma dernière sortie et la course de l'ultra boucle de la Sarra, je n'ai pas beaucoup d'expériences récentes sur lesquelles me baser.
Ce que je peux te dire c'est que suite à ma dernière séance, j'avais encore ce matin quelques courbatures dans les cuisses et les mollets ; dimanche sur l'instant ça allait plutôt bien et je ne pensais pas avoir cassé beaucoup de fibres musculaires mais compte tenu de mon manque d'entraînement en descente je le paye aujourd'hui. Bon c'est pas non plus la mer à boire mais ça m'indique que même en descendant à une allure modérée (environ 5'15" de moyenne sur toute la descente) mes muscles n'étaient pas prêts !
Conclusion : il faut vraiment que je travaille les descentes sous peine d'avoir des difficultés sur la fin du parcours... en plus de la fatigue normale pour une telle distance.
Si toi tu es à l'aise avec les descentes tu peux sans doute courir plus vite pour t'économiser (moins freiner quoi).
Ma dernière expérience m'a appris que le feeling n'est pas forcément notre meilleur ami car je suis descendu du sommet jusqu'en bas au feeling et malgré cela j'ai bien abimé les muscles (l'entraînement vous dis-je!).
Bref, tu m'auras compris je ne suis pas plus avancé que toi !

HansB a écrit:

Je me pause des questions sur quelle allure avoir dans les longues descentes.
Je n'ai pas assez d'experience sur l'impacte de descendre lentement ou vite. Ca sera surement au feeling ^^ mais ca m'interesse de connaitre ton avis !

La particularité de la descente c'est qu'il est très facile de poser le talon en premier, ce que l'on cherche à éviter.
En théorie il faut avancer le bassin et rester perpendiculaire au sol ce qui permet de descendre vite avec une foulée médio-pied.
Bon, ça demande de l'habitude parce que ça donne l'impression d'une fuite en avant, et perso j'ai plutôt tendance à tirer les épaules en arrière pour me ralentir (ce qui est contre-productif).

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], bah toi qui habite dans le sud, les sorties par +30° ca devrait être ta spécialité !
Et sinon tu fais comme [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], tu cours la nuit !

En tout cas ouai finir la course de nuit avec les voitures ... ca vent pas du rêve. Déjà de jour c'est chiant.

Pour les côtes en descente j'en fait quand même pas mal, mais j'ai que 100m max de D+/- entre ma maison et le font de la vallée.
Comme je vais toujours en bas pour la piste d'athlé et les sentier des bassins de retenues pour les fractionner, je me fait la descente (et la montée) à chaque fois.
Mais ca fait à peine 10 min, rien de bien méchant. Et la descente est toujours en début de sortie.

Je profite des vacances pour avoir des côtes plus longues !
J'ai pas pu faire autant de D- que je voulais à cause de l'orage.
Cette semaine je suis en corse ! je peux faire 500m de D- d'un coup du logement à la mer.
Je vais en faire un max tant que je suis dans le coin ^^

Bon choix la Corse 

+1 !

Haha ^^
On est a Pietrosella pour quelques jours.
Je dépose mon fils à ma mère (qui loue une maison) à Aquadoria demain.
Ensuite retour au continent !

HansB a écrit:

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], bah toi qui habite dans le sud, les sorties par +30° ca devrait être ta spécialité !
Et sinon tu fais comme [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], tu cours la nuit !

À 30° je perds de l'eau en sueur plus vite que je ne peux la renouveler en buvant. Donc fatalement au bout d'un moment ça devient impossible de courir.
Quand à courir de nuit, ça m'arrive, mais la température n'est généralement pas plus clémente.
Voici la courbe d'une sortie en début de mois. Je suis parti à 21h39, rentré à 23h54 et la température était globalement à 32/33°C.

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Mais bon, on fait avec.
Ce matin, sortie de 3h16 et 23 km. Tout était ok pendant deux heures, jusqu'à ce que la température dépasse 32°C, et là j'ai marché pour les 4 derniers kilomètres.

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J'espère qu'on aura une météo plus sympa le 28 septembre.
10°C et une pluie fine ça m'irait bien.

Ah oui dit comme ça ca se complique. Tu as une patologie particulière ?
En tout cas tu as raison fait attention si ca devient dangereux.

Pour Millau, t'avais eu quoi comme météo sur les editions précédentes ?

HansB a écrit:

Ah oui dit comme ça ca se complique. Tu as une patologie particulière ?
En tout cas tu as raison fait attention si ca devient dangereux.

Pour Millau, t'avais eu quoi comme météo sur les editions précédentes ?

Rien de particulier, sinon que par temps chaud je perds entre 1 et 1,5 litre de sueur par heure, alors que je bois entre 0 et 0,5 litre dans le même temps.
Une mauvaise habitude à corriger. Même pour des sorties des 2 ou 3 heures je pars toujours sans eau. Parfois (comme cette semaine) j'emmène une flasque vide et je bois aux points d'eau que je connais sur le parcours. J'ai 5 semaines pour travailler ça

À Millau en 2022 le temps était couvert (super !) et ma Garmin a enregistré une température moyenne de 22°C : 24°C en journée avec des pointes à 29°C, et 17°C la nuit.
C'était bien, il n'aurait pas fallu plus.

Pour l'hydratation, je n'ai pas non plus une gestion optimale car par exemple sur ma sortie de dimanche dernier je n'ai bu qu'un litre d'eau sur toute la durée de l'effort ; c'est trop peu.
J'avais emporté avec moi mes deux flasques de 500 ml. La première, je l'avais terminé vers le cinquième kilomètre de descente, ce qui veut dire que pendant les deux premières heures je n'avais bu qu'un demi litre.
À posteriori, je l'explique par le fait que j'avais stocké mes flasques dans ma ceinture-sac et ne voyant pas de gourde dans mon champ visuel ou ne la touchant pas (en la gardant dans ma main par exemple) je ne pensais pas à m'hydrater. Dès lors que j'ai gardé ma flasque à la main je bu plus fréquemment.
À ma prochaine sortie longue je vais essayer de ne prendre qu'une gourde et de la garder dans la main; gourde que je remplirai dès qu'il y aura un point d'eau... ce sera un bon test pour essayer de changer ma mauvaise habitude !

Il faudrait des gars pour aller chercher des bidons et vous ravitailler en eau, comme sur les courses cyclistes ... 

Plus sérieusement, sur un 100 km comme Millau, il y a combien de points de ravitaillement ?

Outre le problème de l'eau, il peut aussi y avoir des problèmes de fringale ?

L'hydratation est une grande question pour moi aussi.

J'avais commencé a suivre les recommendations qu'on  voit partout:boire avant d'avoir soif, boire regulièrement tout au long de la course, mettre des electrolytes dans la boisson (et des glucides).

Sauf que j'ai récement acheter le bouquin de la Clinoque du courreur et il y a tout un chapitre sur l'eau, et une explication de où viennent les recommendations cité plus haut. D'après le bouquin, ca vient des multinationale de la boisson de sport. Et il semble qu'il n'y ai pas de consensus scientifique sur leur pertinence (hors études faites pas les fabriquant de boisson )

Dans le livre ils disent donc:
- les electrolytes ca ne sert à rien
- il faut boire quand on a soif (le corps sait dire quand il a besoin d'eau)

Mais bon je suis quand même tirailler.
En tout ca sur la course, il y a des ravitaillement tous les 5 km je crois. Donc pas besoin de partir déguiser en chameau

Oui il y a quasiment un ravitaillement tout les cinq kilomètres (vingt au total d'après le règlement).
Dimanche dernier j'ai refait l'ascension du Ventoux car je voulais avoir mon levé de soleil au sommet et cette fois-ci je n'avais pris qu'une seule flasque de 500ml. Sachant qu'il y a un point d'eau à 4 ou 5 km du sommet pour pouvoir la remplir.
Au total j'ai bu 1l pour 3h45 d'entraînement. C'est peut-être un poil juste pour tenir sur une distance plus longue mais je n'ai pas vraiment ressenti de déshydratation.
Je pense faire comme  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien] l'a écrit, prendre juste une flasque et utiliser les ravitaillements pour la recharger.
Un fugace levé de soleil :
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FAB a écrit:

Il faudrait des gars pour aller chercher des bidons et vous ravitailler en eau, comme sur les courses cyclistes ... 
Plus sérieusement, sur un 100 km comme Millau, il y a combien de points de ravitaillement ?
Outre le problème de l'eau, il peut aussi y avoir des problèmes de fringale ?

On peut s'inscrire en binôme : un coureur et un accompagnateur à vélo, qui comme tu l'expliques, peut gérer en temps réel tous les aspects logistiques.

La bouffe est effectivement un sujet.
Une approximation considère qu'en courant tu consommes à chaque kilomètre un nombre de kcalories équivalent à ton poids en kilogrammes.
Par exemple si tu pèses 70 kg, tu consommes (à la louche) 70 kcalories /km, ce que fait 7 000 kcalories pour les 100 km. 

Heureusement aux ravitos il y a du 'liquide' (eau plate, pétillante, coca, jus de fruit, boissons isotoniques...) et du 'solide' (biscuits TUC, pain d'épice, saucisson, abricots secs, chocolat, tartines diverses : fromage, anchois...) Comme sur les 100 km de Millau il y a un ravito en moyenne tous les 5 km, tu n'as pas besoin d'emmener ton ravitaillement.

HansB a écrit:

Dans le livre ils disent donc:
- les electrolytes ca ne sert à rien
- il faut boire quand on a soif (le corps sait dire quand il a besoin d'eau)

Mais bon je suis quand même tirailler.
En tout ca sur la course, il y a des ravitaillement tous les 5 km je crois. Donc pas besoin de partir déguiser en chameau

Le piège de la déshydratation c'est que tu ne t'en rends compte que lorsqu'il est trop tard.
En 2022 j'ai bu à tous les ravitos, et du coup je suis aussi allé faire un tour dans les buissons après chaque ravito  [Vous devez être inscrit et connecté pour voir cette image]

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], je viens de checker ce que me dis garmin et en effet, j'ai bien environ mon poid x km de kcal d'afficher !
Ma dernière grosse sortie de 22km indique 1401 kcal.
Et 22.5 km x 62.5 kg =1406 kcal !
(pardon au matheux, j'ai mis les unité pour comprendre l'opération, je sais que ca pique les yeux ^^) À croire que garmin fait simplement cette operation

Je vais essayer d'emporter la bonne quantité de calorie pour ma prochaine sortie et voir si j'arrive à tout manger.

EDIT: ca fait quand même beaucoup 7000 kcal c'est un volume de bouffe énorme !!

Pour l'hydratation, je pense que si t'as besoin d'aller vidanger pendant la course c'est que tu bois trop.
Enfin j'imagine ...

Le.bouquin "La clinique du courreur" reprend (et fait intervenir) Tim Noakes, qui a écrit le bouquin "Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports"

Il n'existe pas en français mais je vais peu être quand même le commander.

Je ne fais pas de course d'ultrafond, mais sur une marche en montagne de 12h la semaine dernière, j'ai consommé 3 litres d'eau sans éliminer une seule fois, et je me disais aussi que c'était une indication que l'eau était bien utilisée. D'un autre coté, on a aussi besoin d'éliminer des déchets métaboliques qui ne partent pas avec la vapeur d'eau de la respiration, ni même peut être avec la transpiration, donc je ne suis pas bien sûr de la validité de cet argument.

Je me pose aussi la question, si tu bois beaucoup et que tu n'as pas envie d'éliminer à un moment donné
malgré l'effort, n'est ce pas le signe que les reins ont peut-être un soucis ????
ou alors tu transpires tout avant même que l'eau bu (boom) face tout le circuit dans le corps ?????

J'espère ne pas avoir écrit d'énormités ....

De ce que j'ai lu fans le bouquin, lors d'effort prolongé, le corps adapte sa régulation d'eau.

Il faut en effet pouvoir évacuer les déchets (qui peuvent être important si l'effort est intense). Mais a pour des efforts qui tiennent en une journée, je pense qu'on peut attendre la fin de l'effort pour aller aux toilettes.
Ca doit bien sur aussi dépendre de la météo.

Mais j'aimerai creuser le sujet pour comprendre vraiment comment ca marche.

Je sais que sur le tour de France cycliste (gros effort toute une journée) il y a une pause pipi ...
(Mais c'est peut-être à cause des ....... "produits" consommés  )

C'est la fin des vacances pour moi !
J'ai pas pu faire le volume prévu mais j'ai pu profiter un max des terrain de jeux locaux

De la belle côte en corse et le Ventoux en provence ! Sur les traces de GT179
(Rouge et orange la corse, en violet millau pour reference et le reste la provence avec le Ventoux)

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Ca m'a bien rassurer pour la course. Millau parait tout petit maintenant ^^

J'ai pas encore tester de manger en courant. Sur mes entrainement trail je le faisais mais ca s'y prette bien, il y a toujours moment où on ne peutpas courrir.
Sur route je ne m'arrête pas, et manger en courant ca me semble perilleux (raison de plus pour tester ...)
Je me demande si c'est pas mieux de mettre des calories dans la boisson.

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], sur les courses longues que vous avez fait, vous faisiez des pauses au ravito pour manger ?

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien]: la nutrition en velo est très différente. Deja l'estomac n'est pas secouer, ca doit pas mal changer.
Mais je connais très mal le sujet.

Oui, la position assise doit changer des choses, certainement.

Du coup, j'ai une question.

Si tu prends 2 ou 3 fois 5mn pour manger sans courir (en marchant), le temps perdu
ne va t-il pas se rattraper (100 km, c'est très long) si tu as repris "des forces"
et question subsidiaire, si tu marches de temps en temps, est ce que cela casse
le rythme et que c'est contre-productif ?

HansB a écrit:

[Vous devez être inscrit et connecté pour voir ce lien], sur les courses longues que vous avez fait, vous faisiez des pauses au ravito pour manger ?

Oui, pause obligatoire pour moi car je n'ai jamais eu le niveau de mes ambitions !
Je compte m'arrêter tout les deux ravitaillements, au début du moins, afin de recharger ma flasque et manger un peu de ce qui me fera envie sur l'instant.
Par contre, pour le chrono que tu vise les pauses seront sûrement plus courte car il faudra garder un certain rythme, et par rapport à ce que j'ai vu sur l'UBS. Les coureurs qui avaient un bon niveau faisaient des pauses éclairs !